Supersund vintermad

Spis dig i godt vinterhumør

Det er bevist, at du ved at ændre din kost kan påvirke din forbrænding og hjernens kemi, hvilket i sidste ende påvirker dit energiniveau og dit humør. Så hvorfor ikke starte året mørkeste måned med at spise noget som får dig i top vinterhumør?

Granatæble
Rig på polyfenoler, som bekæmper infektioner. Kom frisk granatæble på havregrøden om morgnen. Smag og knas i ét.

Rosekål
Bag dem i ovnen efter at have fjernet de yderste blade og vendt dem i olivenolie. Rige på folinsyre og C-vitamin.

Sharonfrugt
Har en gavnlig virkning på diabetes og rig på betakaroten ( omdannes til A-vitamin i kroppen ) og kalium.

Porer
Sunde og rige på glukosinolater ligesom kålfamilien

Kiwi
Super-leverandør til C-vitaminer hele vinteren

Rødbeder
Sunde, rige på jern og folinsyre. Bag dem i ovnen efter at renset dem grundigt og vendt dem i valnøddeolie og lidt gedeost.

Eller de kan tilberedes sammen med en masse andre rodfrugter - vi vil gerne dele en opskrift som vi er blevet rigtig glad for her i huset og nyder til alverdens tilbehør som bl.a. falafel og kylling :-)

1,5 kilo blandede rodfrugter
1 dl. sennep
4 spsk. olie
4 spsk akaciehonning
Salt/hvidløgspeber
1 spsk. tørret timian (eller 2 spsk. frisk)

• Tænd ovnen på 175 grader varmluft
• Skræl rodfrugterne og skær dem i stave
• Bland sennepsdressingen: Rør olie med sennep, honning og krydderier.
• Vend rodfrugterne i sennepsdressingen.
• Bag rodfrugterne 45 minutter i ovnen. Vend dem et par gange undervejs.
• Rodfrugterne er færdige når de er sprøde og stadig har “bid”
Mums - og velbekommen :-)

Guava
Indeholder store mængder lycopen, som du ellers finder i solmodne tomater.

En moden guava er næsten lige så blød som en moden avokado. Endnu bedre kan man lugte sig frem, for de modne guavaer dufter helt eventyrligt af den æteriske olie, mens den umodne frugt slet ingen lugt har.

Har du ikke prøvet Guava tidligere - har vi en opskrift som du skal prøve:

2 guava
2 spsk. rørsukker
170 gram græsk yoghurt
1/2 granatæble

Skræl guavaerne med en kartoffelskræller, tag kernerne ud med en teske, og blend guavaen med rørsukker.

Hæld den græske yoghurt i en skål sammen med 50 g granatæblekerner og guavamosen.

Rør rundt og smag evt. til med en tsk. rørsukker.

Fordel blandingen to glas, pynt med granatæblekerne på toppen, og server - din krop vil elske det :-)
Grønkål
Knasende fuld af C-vitaminer og K-vitamin, mineraler og kostfibre.

Pomelo
De klassiske antioxidanter - flavaniderne - modvirker spredningen af celleforandringer. Beskytter cellerne mod angreb. Frugt i en salat bidrager med dejlig sødme, så man ingen komplicerede dressinger behøver. 

Grillet laks eller en langtidsstegt øko høne med Pomelosalat med rucola og avocado - mums sige vi bare :-) Du får opskriften her:

2 pomeloer
400 g rucola
2 avocado
50 g usaltede cashewnødder
olivenolie
saft af 1 citron
salt og friskkværnet peber

Skær den tykke skræl af pomeloerne, pil frugtkødet helt fri af de hvide hinder, og bræk det i små stykker. Skyl og tør rucola. Flæk avocadoerne, fjern stenen, og skær avocadokødet i skiver. Bland det hele forsigtigt, og vend cashewnødder i. Dryp med olivenolie og citronsaft. Smag salaten til med salt og peber.

Opskriften her er fra Timm Vladimir, som min egen lille masterchef er stor fan af.

Nu er du klædt på til en supersund og fanofantastisk januar - Velbekommen :-)

Grønkål - til et sundt hjerte

Grønkål er noget af det sundeste, du kan sætte tænderne i. Bitterstofferne i grønkål har i undersøgelser vist sig at kunne sænke indholdet af usundt fedt i blodet. Samtidig er kålen særdeles fiberrig, hvilket også kan gavne dit hjerte-karsystem, da fibre forhindrer dit blod i at optage fedt. Grønkål har desuden vist potentiale til at beskytte mod kræft i bl.a. tarmen. Samtidig dækker 100 gram grønkål hele 20 pct. af dit dagsbehov for knoglestyrkende kalk - ganske skønt, hvis man som jeg ikke er så vild med at drikke mælk - andet end i min daglige kop kaffe Humørikonet wink

Sådan smager den bedst
Grønkål er lidt bitter, men prøv at komme grønkål i din smoothie. De søde frugter camouflerer smagen. Grofthakket egner kålen sig fint til salater - vores yngling for tiden er med appelsin... mums. Spis gerne fed fisk til. D-vitaminen herfra fremmer udnyttelsen af kalken. 

Velbekomme til alle Humørikonet heart også hvis der ikke kommer kål på bordet i aften Humørikonet wink

Opskrift med vitaminer

Sådan dækker du dit behov for A- og E-vitaminer uden piller og kosttilskud


Vitaminpiller, der indeholder antioxidanter i form af vitamin A, E og betakaroten, er farlige, viser et nyt dansk studie. Men hvis du ikke tager vitaminpiller og kosttilskud, hvordan kan du så være sikker på, at din krop får nok af de vitaminer, den har behov for, for at fungere optimalt?

Fede fødevarer
For at få den mængde E-vitamin, din krop har behov for, er det vigtigt, at du spiser fødevarer med et relativt højt indhold af fedtstoffer. For eksempel er der E-vitamin i avocado, olie, æg og mælk.

Kroppens behov for A-vitamin får du dækket ved at spise animalske produkter - især lever, fisk og mejeriprodukter. Men der er også masser af A-vitaminer i frugt og grønt - især i orange og grønne grøntsager, som for eksempel gulerødder, spinat og grønkål.

Hvis du spiser en gulerod hver dag, skulle det være nok til at dække dit daglige behov for A-vitamin

Sund mad er for mange mennesker lig med kompliceret mad, der tager lang tid at lave.

Men sådan behøves det ikke at være. Du kan sagtens skyde genvej med nogle enkle tips og tricks og på den måde booste din og familiens sundhed.

Sild
Sild og andre fede fisk er gode for hjerte-kar-systemet og er rige på solskinsvitaminet D-vitamin. Faktisk indeholder sild 8 µg D-vitamin pr. 100 g (hvilket dækker dit dagsbehov). D-vitaminet er nødvendigt for kalkreguleringen i knoglerne og derfor vigtigt især for unge i vækst og ældre kvinder.

Sild er desuden en god kilde til jod, der har betydning for skjoldbruskkirtlens regulering af fordøjelsen. Fiskeolie (omega-3) er dog sildens vigtigste fortrin. Den danner nemlig stoffer, de såkaldte prostaglandiner, der modvirker dannelsen af blodpropper.

Hvis du ikke er så vild med de hvide, marinerede sild, kan du vælge de karrymarinerede i stedet. Husk dette når du sidder til påskefrokosten…

Grønkål
Kålens konge! Med masser af mættende kostfibre og særdeles rig på næringsstoffer - indeholder B-, C- og K-vitamin, folat, kalcium, jern, zink og jod.

Men grønkål er også en sej og bitter sag - ikke just det nemmeste at lokke i ungerne. Prøv den råmarineret i citronsaft og honning, der giver perfekt modspil. Eller lav en grønlangkål, som vi elsker her i familien.

Rug
Fuldkornsrug er bare sundere end andre kornsorter. Fuldkornsrug indeholder substanser, som beskytter mod kræft. I det yderste lag af kornet finder man såkaldte lignaner. Det er stoffer, som i menneskets tarmkanal udvikles til fytoøstrogener, der synes at have en kræfthæmmende effekt. Og Ifølge forskningsresultater fra Sverige skulle brød bagt af rugkornkerner blandt andet sikre en langt bedre insulin- og blodsukkerbalance (vi ved ikke helt hvorfor).

Prøv at kog en grød på rugflager (i stedet for havregryn) - og kog den så med en god solbærsaft (i stedet for mælk og/eller vand)

Bønner
Alle bønner og linser er propfyldte med proteiner, der gør kød næsten overflødigt. Samtidig er de rige på kostfibre, der mætter godt og holder blodsukkeret stabilt. Desuden er de rige på alle afskygninger af fytokemikaler, der beskytter kroppen mod skadelige stoffer.

En stor videnskabelig undersøgelse med mere end 10.000 mennesker har vist, at dem der spiste bønner fire gange eller mere om ugen, havde 20% lavere risiko for at dø af hjerte-kar sygdomme, end dem der ikke spiste bønner. En af forklaringerne er, at bønner sænker kolesteroltallet.

En af udfordringer ved bønner er, at de skal udblødes natten over og efterfølgende koges. Og så er de sunde ambitioner måske forduftet. Derfor er en let genvej edamame-bønner, der bare lige skal have en gang kogende vand. Her finder du flere kostfibre end i rugbrød og samme proteinmængde som i kalkun!

Velbekomme