torsdag den 23. februar 2012

Får du magnesium nok ?



I januar sætte vi fokus på jern og her i februar hvor kulden fortsætter kigger vi nærmere på magnesium.

Du er sandsynligvis stødt på ren magnesium i form af det sølvfarvede metal, som brænder med et intenst skær - formentlig demonstreret af din gamle kemilærer for at anspore dig til at vie dit liv til kemien! Men får du nok magnesium via din kost ?

Vi får magnesium fra: Hørfrø, mandler, paranødder, valnødder, kokosnødder, bananer, appelsiner, grapefrugt, kartofler, mælk, grønne grønsager, rosenkål, æbler, rødbeder, rosiner, fuldkorn, spinat, gulerødder, løg, blommer, klid, bælgfrugt, figen, majs, ost, æggeblomme og svesker.
Atleter og fitness-entusiaster, kvinder (specielt de kvinder, der spiser en kalorielet kost), ældre mennesker og personer, hvis kost omfatter store mængder raffinerede eller forarbejdede fødevarer, har alle en øget risiko for at komme til at lide af magnesiummangel. Optagelsen af magnesium reduceres også af en kost, der er rig på protein og fedt - så hvis det er den slags mad, du spiser, så løber du en risiko for at optage for lidt af den magnesium, som rent faktisk findes i din mad.

det ser desuden ud til, at stoffet spiller en rolle for stabiliseringen af blodsukkerniveauet.

Gode nødder
Undersøgelser viser at det at spise nødder hæver procenten af umættet fedt og sænker procenten af det dårlige mættede fedt i blodet. Især valnødder er en rigtig god kilde til omega 3 fedtsyrer og et godt alternativ til dem, der ikke kan lide fisk. Derudover forsyner nødder dig med vitaminer, mineraler, protein og fibre. Nødder er også rige på sygdomsbekæmpende fytokemikalier, der er med til at modvirke hjertesygdomme, hjerteanfald og andre kroniske sygdomme.

Så spis masser af forskellige nødder, og her taler vi selvfølgelig ikke om saltede peanuts, chilinødder eller M&M´s. Det er bedst, hvis de er hele, hakkede, tørristede eller blancherede. Mix dem med din daglige menu. Hak f.eks. dine favoritnødder og brug dem som et knasende og næringsrigt pift til din
sammenkogte ret, salat, pasta- eller risret, morgenmad eller ovenpå dine kogte eller rå grøntsager eller på din dessert.

Spis også gerne nødder, der kommer i original "indpakning", for hvis du først skal have dem ud af skallen, så er risikoen for at overspise knapt så stor, som hvis du kan spise dem direkte ud af posen. Lav hellere din egen nøddemix frem for at købe præfabrikerede nøddeblandinger, da de ofte er
stegt i olie og saltet. Prøv f.eks. at lave følgende blanding: 30 gr. jordnødder, 30 gr. mandler og 30 gr. valnødder - tørristede eller rå - og en god håndfuld solsikkefrø, græskarkerner og rosiner. Del blandingen ind i mindre portioner, og så har du en perfekt for- eller eftermiddagssnack. Men husk, at nødder også er rige på kalorier, så hvis du skal tabe dig, bliver du nødt til at skære ned på noget andet i din kost for at få plads de gode nødder.


Mandler: 30 gr. = ca. 24 stk.
Rige på vitamin E, folinsyre og blodtryksnedsænkende mineraler som magnesium, kalium, kalcium, fosfor og jern. 28 gr. indeholder bl.a. lige så meget calcium som en 1/4 kop mælk og er en af de bedste fødevarekilder til vitamin E i form af alpha-tocopherol, der er en cancer-forbyggende antioxidant.

Valnødder: 30 gr. = ca. 14 halve
Valnødder er en af de mest næringsholdige fødevarer, når det gælder alpha-linolenic syre (ALA), en essentiel omega-3 fedtsyrer. Valnødder er også en rigtig god kilde til magnesium, fosfor og kobber.

Pecannødder: 30 gr. = ca. 20 halve
Pecannødder er en god kilde til både vitamin A, vitamin E, folinsyre, kobber, kalcium, magnesium, fosfor, kalium, mangan, zink and B3.

Hasselnødder: 30 gr. = 20 stk.
Hasselnødder er rige på folat, der er et B-vitamin, vitamin E, samt kalcium, magnesium and kalium.

Cashewnødder: 30 gr. = ca. 18 stk.
Cashewnødder er en fortrinlig kilde til kobber og en god kilde til magnesium, jern, zink og Biotin, der er et vandopløseligt B-vitamin, som bl.a. er med til at regulere sukkeromsætningen.

Paranødder: 30 gr. = ca. 6-8 stk.
Disse store nødder er rige på protein, kobber, magnesium, fibre, vitamin E og niacin, der er vigtige for energiomsætningen og i omsætningen af glukose, aminosyrer og fedt. Paranødder indeholder også en del selen, der som bekendt er et immunfremmende mineral, der bl.a. beskytter mod kræft. Blot to mellemstørrelse nødder indeholder 200
microgram selen.

Macadamianødder: 30 gr. = ca. 10-12 stk.
Macadamia nødder er rige på protein, fibre, kalium, magnesium og de sunde enkelt umættede fedtsyrer.

OBS: Alle nødder er vejet uden skal

Appelsin med rødløg, hasselnødder og friske krydderurter
En krydret og frisk frokost med masser af C-vitaminer.

6 stk. Appelsiner
2 stk. rødløg
1 dl. hasselnødder
1 håndfuld mynte, koriander eller persille

Tilbehør
4 stk
store fuldkornsboller eller 8 små. Se efter Nøglehullet og/eller Fuldkornsmærket
Skæl appelsinerne, og skær dem i skiver. Pil løgnene, og skær dem i tynde skiver. Læg hasselnødderne på en kold, tør stegepande, t,ænd for varmen og rist nødderne, til de er gyldne. Vask krydderurten og hak den. andret appelsinskiverne på et fad, læg de tynde skiver løg ovenpå. Drys hasselnødder og krydderurter over salaten.

Servering: Server en stor eller to små fuldkornsboller til hver person.

Velbekomme :-)

Ingen kommentarer:

Tilføj en kommentar